En tant que maman et nutritionniste passionnée, je sais à quel point la fatigue hivernale peut nous affecter, nous les femmes.
Selon une étude récente de l’INSERM, près de 30% des femmes en âge de procréer présentent une carence en fer, particulièrement marquée pendant les mois d’hiver.
Aujourd’hui, je vais partager avec vous mes conseils d’experte sur les aliments riches en fer qui peuvent nous aider à retrouver notre énergie.
1. Les légumineuses : nos alliées végétales
Les lentilles et les pois chiches sont mes favoris personnels.
Une portion de 100g de lentilles contient environ 7mg de fer, soit près de 40% des apports journaliers recommandés pour une femme. Je les incorpore régulièrement dans mes soupes d’hiver et mes salades.
- Lentilles : 7mg/100g
- Pois chiches : 6.2mg/100g
- Haricots blancs : 5.8mg/100g
2. Les épinards : le super-aliment de Popeye
Ce n’est pas un mythe ! Les épinards sont effectivement riches en fer, avec 2.7mg/100g en version cuite.
Je les cuisine souvent en quiche ou en smoothie vert pour mes enfants. Pour optimiser l’absorption du fer, j’ajoute toujours un peu de vitamine C (citron, orange).
3. La viande rouge : la source incontournable
Le bœuf, particulièrement, contient du fer héminique, la forme la plus facilement assimilable par notre organisme.
Une portion de 100g de bœuf apporte environ 3mg de fer.
Je privilégie les morceaux maigres, deux fois par semaine maximum.
4. Les fruits de mer
Les moules sont mes championnes avec 6.7mg/100g ! Sans oublier les huîtres et les sardines, également excellentes sources.
En bonus, ils apportent des oméga-3 essentiels pour notre santé.
- Moules : 6.7mg/100g
- Huîtres : 5.8mg/100g
- Sardines : 2.9mg/100g
5. Les graines et oléagineux
Je garde toujours un petit sachet de graines de courge dans mon sac. Avec 8.8mg/100g, elles sont imbattables !
Les graines de sésame et les amandes sont également excellentes.
- Graines de courge : 8.8mg/100g
- Graines de sésame : 14.6mg/100g
- Amandes : 3.7mg/100g
6. Le Quinoa : la céréale complète du quotidien
Avec 4.6mg/100g, le quinoa est ma céréale préférée pour les repas d’hiver. Je l’utilise en alternative au riz et aux pâtes, d’autant plus qu’il est naturellement sans gluten et riche en protéines.
7. Le cacao pur
Voilà une bonne nouvelle : le cacao pur contient 11.9mg/100g de fer ! Je l’incorpore dans mes smoothies du matin ou dans mes desserts maison.
Attention toutefois à choisir du cacao non sucré.
Comment optimiser l’absorption du fer ?
Pour maximiser l’absorption du fer, voici mes conseils pratiques :
- Associer les sources de fer avec de la vitamine C
- Éviter de boire du thé ou du café pendant les repas
- Privilégier les cuissons douces
- Combiner les sources végétales et animales
En tant que femme et maman active, j’ai appris à composer mes menus en intégrant ces aliments riches en fer.
La clé est la variété et la régularité.
Si vous ressentez une fatigue persistante malgré une alimentation équilibrée, n’hésitez pas à consulter votre médecin pour un bilan sanguin.
Une supplémentation peut parfois être nécessaire, particulièrement pendant la grossesse ou les règles abondantes.
N’oubliez pas que chaque corps est différent, et qu’il est important d’écouter le vôtre. Ces recommandations sont générales et peuvent être adaptées selon vos besoins spécifiques et votre mode de vie.
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